.png)
Burpee broad jump là burpee (nằm sấp chạm ngực xuống sàn rồi đứng dậy) nối liền với một cú bật xa bằng hai chân về phía trước. Đây là một trong 8 trạm của HYROX — giải đua thể lực gồm 8km chạy xen kẽ 8 bài tập chức năng, mở cho cả người tập phong trào. Người mới hụt sức chủ yếu vì làm quá nhanh, bật quá xa và nhảy chân ra sau, chứ không phải vì thiếu thể lực. Ba mẹo giữ sức: bước từng chân thay vì nhảy, bật vừa phải và đều, giữ một nhịp thở ổn định. Lộ trình an toàn: tập riêng burpee → tập riêng bật xa → ghép từng đoạn ngắn 10–20m → tăng dần.
Pha nhảy chân ra sau trong burpee. Người mới nên bước từng chân để giữ sức lâu hơn khi tập burpee broad jump. (Nguồn: Manual do Homem Moderno)
Burpee broad jump là bài tập kết hợp một burpee với một cú bật xa bằng hai chân, lặp lại liên tục để di chuyển về phía trước. Có thể bạn đã thấy nó trên TikTok hay Instagram: một hàng người nằm xuống, đứng dậy, bật lên phía trước, rồi lại nằm xuống — và ai cũng thở dốc.
Nếu bạn mới tập, bài này trông vừa hấp dẫn vừa đáng sợ. Tin tốt là burpee broad jump không đòi hỏi tạ, máy móc hay sức mạnh đặc biệt. Thứ quyết định bạn tập nhẹ nhàng hay kiệt sức là kỹ thuật và cách phân phối sức. Bài viết này giải thích từ đầu: burpee broad jump là gì, vì sao nó xuất hiện trong HYROX, cách làm đúng từng bước, và lộ trình để người mới tập mà không "hụt hơi" ngay từ buổi đầu.
HYROX là gì và burpee broad jump nằm ở đâu?
HYROX là giải đua thể lực (fitness race) trong nhà, gồm 8 lần chạy 1km, mỗi lần chạy xen kẽ với một trạm bài tập chức năng. Thứ tự trạm luôn cố định: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges và Wall Balls.
Điểm khiến HYROX phổ biến với người tập phong trào là nó có hạng Open cho người bình thường, luật chuẩn hóa giống nhau ở mọi thành phố, và bạn biết trước chính xác mình phải làm gì. Nhiều người tập HYROX không phải để giành giải, mà để có một mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện.
Burpee broad jump là trạm thứ 4, dài 80 mét, và là trạm duy nhất chỉ dùng trọng lượng cơ thể — mọi người, nam hay nữ, mới hay lâu năm, đều làm cùng một bài như nhau.
- •Xem thêm: HYROX là gì?
Cách thực hiện burpee broad jump đúng từng bước
Một lần burpee broad jump hoàn chỉnh gồm 5 bước: hạ người, chạm ngực, đứng dậy, bật xa và tiếp đất. Làm chậm và đúng trước khi nghĩ đến tốc độ.
- •1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- •2. Cúi xuống, đặt hai tay lên sàn ngay trước bàn chân (không đặt quá xa — trong thi đấu HYROX, tay phải nằm trong khoảng 30cm trước mũi chân).
- •3. Đưa chân ra sau và hạ người cho ngực chạm sàn. Bạn không cần làm chống đẩy — chỉ cần nằm xuống có kiểm soát.
- •4. Đẩy người lên và đưa chân về gần tay, rồi đứng dậy. Người mới nên bước từng chân thay vì nhảy cả hai chân.
- •5. Vung tay và bật xa bằng hai chân, tiếp đất mềm bằng cả hai chân cùng lúc với gối hơi chùng. Điểm tiếp đất là nơi bạn bắt đầu lần tiếp theo.
Những lỗi người mới hay mắc
- •Võng lưng khi nằm xuống: dễ gây khó chịu vùng lưng dưới. Siết nhẹ bụng trước khi hạ người.
- •Tiếp đất bằng một chân hoặc gối thẳng cứng: tăng áp lực lên khớp gối. Luôn tiếp đất hai chân, gối chùng.
- •Bật quá xa ngay từ đầu: mất thăng bằng và hụt sức sau vài lần.
- •Nín thở: nhịp tim tăng nhanh hơn. Thở ra khi bật, hít vào khi hạ người.
Burpee broad jump tại giải HYROX: mỗi lần lặp gồm nằm xuống, đứng dậy và bật xa bằng hai chân, tổng quãng đường 80m.
Vì sao burpee broad jump khiến người mới nhanh mệt?
Burpee broad jump nhanh mệt vì nó dùng gần như toàn bộ cơ thể và liên tục đổi tư thế từ nằm sang đứng rồi phóng đi. Nghiên cứu của Ratamess và cộng sự trên Journal of Strength and Conditioning Research (2015) ghi nhận burpee tiêu hao trung bình khoảng 9,6 kcal/phút, thuộc nhóm cao nhất trong 13 bài tập được so sánh — gần ngang battle rope và cao hơn nhiều bài tập tạ truyền thống.
Với người mới, có thêm hai yếu tố:
- •Tim phải làm việc liên tục: mỗi lần nằm xuống và đứng dậy, cơ thể đổi tư thế chỉ trong vài giây, nên nhịp tim leo nhanh hơn bạn nghĩ.
- •Đùi phải "phanh" mỗi lần tiếp đất: đây là kiểu co cơ lệch tâm (eccentric), dễ gây mỏi và đau cơ khởi phát muộn (DOMS) một–hai ngày sau buổi tập đầu.
Hiểu điều này giúp bạn đặt đúng mục tiêu: giai đoạn đầu không phải làm nhanh, mà là làm đều và đúng.
3 cách tập burpee broad jump không hụt sức
1. Bước từng chân thay vì nhảy
Bước từng chân ra sau và bước từng chân lên là cách tiết kiệm sức nhất cho người mới. Nhảy cả hai chân ra sau rồi nhảy lên tạo thêm hai cú va chạm mỗi lần, làm nhịp tim tăng vọt. Bước chân chậm hơn một chút nhưng giúp bạn duy trì lâu hơn rất nhiều.
| Nhảy chân (jump-back) | Bước chân (step-back) | |
|---|---|---|
| Tốc độ mỗi lần | Nhanh hơn | Chậm hơn một chút |
| Số lần va chạm | 3 | 1 (chỉ cú bật xa) |
| Nhịp tim | Tăng nhanh | Ổn định hơn |
| Phù hợp | Người đã có nền tảng tốt | Người mới bắt đầu |
2. Bật vừa phải — và đều nhau
*Cú bật xa nhất không phải cú bật tốt nhất. Hãy chọn một khoảng bật mà bạn lặp lại được nhiều lần mà vẫn tiếp đất vững. Gợi ý từ coach Active Fox: khoảng 70–80% khả năng bật xa tối đa của bạn. Bật đều giúp bạn giữ nhịp, thay vì vài cú rất xa rồi kiệt sức.
3. Giữ một nhịp, đừng chạy nước rút
Chọn một tốc độ mà bạn có thể vừa làm vừa thở đều. Nếu cần nghỉ, nghỉ ngắn 2–3 nhịp thở rồi tiếp tục, thay vì đứng lại quá lâu. Khi tập, hãy chia quãng đường thành từng đoạn ngắn (10m, 20m) — đạt từng mốc nhỏ dễ hơn nhiều so với nghĩ đến cả 80m.
Lộ trình tập burpee broad jump cho người mới
Người mới nên tách bài tập thành từng phần, tập riêng cho thuần thục rồi mới ghép lại. Lộ trình gợi ý, 2–3 buổi/tuần:
| Giai đoạn | Nội dung chính | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Tuần 1–2 | Burpee bước chân (không bật), 3–4 hiệp × 5–8 lần | Nằm xuống – đứng dậy đúng kỹ thuật |
| Tuần 3–4 | Bật xa tại chỗ 3–4 hiệp × 5 lần + burpee bước chân | Tiếp đất mềm, hai chân cùng lúc |
| Tuần 5–6 | Ghép burpee broad jump 10m × 3–4 lần, nghỉ đủ | Làm liền mạch, không vội |
| Tuần 7+ | 20m → 40m, giữ nhịp đều | Tăng quãng đường, giữ kỹ thuật |
Nếu chưa chạm ngực xuống sàn một cách thoải mái, hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên ghế hoặc bục cao để giảm biên độ, rồi hạ dần độ cao.
Cần thận trọng: người đang đau lưng dưới, đau gối, có tiền sử tim mạch hoặc vừa hồi phục chấn thương nên được đánh giá chuyên môn trước khi tập bài cường độ cao này.
Hạ ngực chạm sàn có kiểm soát là kỹ thuật người mới cần làm thuần ở tuần 1–2, trước khi ghép cú bật xa. (Nguồn: Hybrid Athlete Club)
Không định thi HYROX có nên tập burpee broad jump không?
Có. Burpee broad jump là bài tập toàn thân hữu ích kể cả khi bạn không có ý định thi đấu. Một bài kết hợp được nhiều phẩm chất cùng lúc: sức bền tim mạch, sức bật của chân, khả năng kiểm soát cơ thể khi đổi tư thế, và sức bền cơ toàn thân. Đây chính là tinh thần của Hybrid Training — rèn cơ thể vận hành toàn diện thay vì chỉ khỏe một mặt.
Với người bận rộn, đó là lợi thế: một bài không cần dụng cụ, tập được ở bất kỳ đâu có khoảng trống, và dễ đo tiến bộ (bạn đi được bao xa, mất bao lâu, kỹ thuật có giữ được không).
Q.Burpee broad jump là gì?
Burpee broad jump là bài tập gồm một burpee (nằm sấp chạm ngực xuống sàn rồi đứng dậy) nối liền với một cú bật xa bằng hai chân. Bài này được lặp lại liên tục để di chuyển về phía trước, và là trạm thứ 4 trong giải HYROX.
Q.Người chưa từng tập gym có tập burpee broad jump được không?
Có, nếu bắt đầu đúng cách. Hãy tập riêng burpee bước chân và bật xa tại chỗ trước, sau đó mới ghép lại ở quãng ngắn khoảng 10m. Người có vấn đề về tim mạch, lưng hoặc gối nên hỏi ý kiến chuyên môn trước.
Q.HYROX có dành cho người mới không?
Có. HYROX có hạng Open cho người tập phong trào, với luật và bài tập giống nhau ở mọi giải. Nhiều người tham gia HYROX như một mục tiêu để duy trì động lực tập luyện, không nhất thiết để thi thành tích.
Q.Không chạm ngực xuống sàn được thì sao?
Bạn có thể đặt tay lên ghế hoặc bục để giảm biên độ, sau đó hạ dần độ cao qua từng tuần. Khi thi HYROX, ngực bắt buộc phải chạm sàn, nhưng khi mới tập, kỹ thuật an toàn quan trọng hơn biên độ.
Q.Nên tập burpee broad jump bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Người mới nên tập 2–3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày để cơ đùi hồi phục. Tăng quãng đường dần dần thay vì tăng đột ngột.
Kết luận
Burpee broad jump cho thấy một điều quan trọng với người mới: thể lực tốt bắt đầu từ việc vận động đúng, không phải từ việc cố gắng hết sức ngay buổi đầu. Có người hướng dẫn kỹ thuật ngay từ những lần lặp đầu tiên giúp bạn tránh những thói quen sai khó sửa về sau.
Nếu bạn tò mò về HYROX nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, HYROX Training tại Active Fox là nơi phù hợp để làm quen: mỗi buổi 60 phút xen kẽ chạy với các trạm như burpee broad jump, SkiErg, sled và wall balls, mức tải điều chỉnh theo trình độ từng người, và coach theo sát kỹ thuật, nhịp thở, cách phân phối sức. Bạn có thể bắt đầu bằng một buổi tập thử kèm đánh giá thể lực VO2max tại Active Fox Sala (Quận 2) hoặc Cao Thắng (Quận 10) — không cần kinh nghiệm, chỉ cần muốn thử.
-----------------------------
ACTIVE FOX SALA
📍 Sarina C00.12 Hoàng Thế Thiện, P.An Khánh, TP.HCM
⏰ 6:00 - 21:00
ACTIVE FOX CAO THẮNG
📍 175B Cao Thắng, P.Hoà Hưng, TP.HCM
⏰ 6:00 - 23:00 (T2 - T6), 6:00 - 22:00 (T7 & CN)
.jpg)
